Viver com insônia


Tenha em mente que você pode precisar de menos horas de sono à medida que envelhece. Algumas pessoas só precisam de 5 a 6 horas de sono por noite, mas a maioria dorme de 7 a 8 horas. O sono geralmente ocorre em ciclos de 3 horas, por isso é importante dormir pelo menos 3 horas ininterruptas.


Essas dicas podem ajudá-lo a desenvolver melhores hábitos de sono:


  • Vá dormir apenas quando se sentir cansado.

  • Evite ler, assistir televisão ou se preocupar na cama. Isso pode fazer com que seu corpo e cérebro associem sua cama a essas atividades, em vez de dormir.

  • Desenvolva uma rotina de dormir. Faça a mesma coisa toda noite antes de ir dormir. Por exemplo, tome um banho quente e leia por 10 minutos cada noite antes de dormir. Logo você conectará essas atividades com o sono e fazê-las fará você se sentir sonolento.

  • Use o quarto apenas para dormir e atividade sexual.

  • Se você não conseguir dormir depois de 15 minutos, vá para outra cômodo. Regresse a sua cama apenas quando se sentir cansado. Você pode repetir isso quantas vezes for necessário durante a noite.

  • Vá dormir e levante-se à mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda seu corpo a desenvolver um horário de sono.

  • Evite ou limite os cochilos. Eles podem alterar o ritmo normal do sono. Se você tiver que tirar uma soneca, apenas descanse por 30 minutos. Não cochilar depois das 15:00 horas.

  • Evite cafeína e tabaco, especialmente no final do dia.

  • Evite comer muito ou beber uma grande quantidade de água durante a noite.

  • Mantenha o seu quarto a uma temperatura confortável.

  • Certifique-se de que seu quarto esteja quieto e escuro. Se o ruído for um problema, use um ventilador para mascarar ruídos ou tampões de ouvido. Se você precisar dormir durante o dia, pendure cortinas escuras nas janelas ou coloque uma máscara.

  • Tente comer uma refeição leve antes de ir para a cama, mas não coma muito imediatamente antes de ir dormir.

  • Faça atividade física regularmente, mas não faça atividade física algumas horas antes de ir para a cama.

  • Deixe um pouco de tempo para relaxar antes de ir para a cama. Por exemplo, passe 30 minutos após o jantar escrevendo o que o preocupa e o que você pode fazer a respeito.

  • Outra boa maneira de relaxar é se concentrar na respiração respirando lenta e profundamente, contando até 5. Depois, escute o som da respiração ao expirar. Você também pode tentar apertar e relaxar os grupos musculares do corpo. Comece com os pés e suba até o rosto e a cabeça. Ouvir música de relaxamento também pode ajudá-lo.