Como lidar com a Insônia?
8 setembro, 2018
O que é insônia?
A insônia é problema comum. As pessoas que têm insônia têm dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou ambos.
A insônia é um problema sério?
Dormir o suficiente é uma parte importante de um estilo de vida saudável. A insônia pode afetá-lo mental e fisicamente. Pode fazer você se sentir cansado, deprimido e irritado. Também pode dificultar a concentração ou a execução de tarefas durante o dia. Se você tem insônia, pode se preocupar em dormir e ativar um clclo que dificulta ainda mais o sono.
Se você não dorme o suficiente de forma regular, você está em maior risco de doenças como pressão alta, doenças cardíacas e diabetes.
Quanto de sono eu preciso?
A maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 8 horas de sono por noite. Você sabe que dormiu o suficiente se você não se sentir sonolento durante o dia. A quantidade de sono que você precisa permanece a mesma durante toda a vida adulta. No entanto, os padrões de sono podem mudar com idade. Por exemplo, os idosos podem dormir menos à noite e tirar sonecas durante o dia.
Sintomas de insônia
Os sintomas da insônia incluem:
Ficar acordado por um longo tempo antes de adormecer na maioria das noites.
Não conseguir permanecer dormindo após despertar na madrugada.
Despertar muito cedo.
Sensação de quenão dormiu nada.
Adormecer durante o dia, inclusive durante o transito ou direção de um veículo.
O que causa insônia?
Alguns casos de insônia são um sintoma ou efeito colateral de outro problema. Isso é chamado de insônia secundária. Muitos distúrbios diferentes podem causar insônia.
Eles incluem:
Condições emocionais - depressão, ansiedade e transtorno de estresse pós-traumático
Distúrbios neurológicos - doença de Alzheimer ou de Parkinson
Condições de dor - artrite e distúrbios de dor de cabeça
Distúrbios gastrointestinais - azia, DRGE
Distúrbios do sono - síndrome das pernas inquietas ou apneia do sono
Distúrbios respiratórios - asma ou insuficiência cardíaca
Outras condições, incluindo problemas de tireoide, acidente vascular cerebral ou menopausa.
A insônia secundária também pode ser causada por alguns medicamentos. Estes incluem medicamentos para a asma, medicamentos pararesfriado, e certos medicamentos para dor e problemas do coração. O uso de certas substâncias também pode causar insônia. Estes incluem cafeína, tabaco e álcool.
A insônia primária é um distúrbio distinto. Geralmente dura pelo menos um mês. Não é bem entendido. Coisas que podem causar esse tipo de insônia incluem:
Mudanças na vida.
Estresse importante ou tardio ou perturbação emocional.
Horários de viagem ou de trabalho que atrapalham sua rotina de sono.
Hábitos que você formou para lidar com sua falta de sono. Estes podem incluir tirar cochilos, se preocupar com o sono ou ir para a cama cedo.
Como a insônia é diagnosticada?
A insônia é diagnosticada principalmente com base no seu histórico médico e do sono. O seu médico de família pode perguntar-lhe:
Perguntas sobre seus hábitos de sono.
Isso inclui quando você vai para a cama e quando você se levanta.
Quais medicamentos você toma.
Sua ingestão de cafeína e álcool.
Se você fuma.
Sobre eventos ou problemas em sua vida que podem estar perturbando você.
Há quanto tempo você está tendo insônia.
Se você tem alguma dor, como de artrite.
Se você tiver um parceiro de cama, seu médico poderá perguntar se você ronca enquanto dorme.
Se a causa de sua insônia não for clara, seu médico pode sugerir que você preencha um diário de sono.
O diário ajudará você a acompanhar:
quando você vai para a cama
quanto tempo você está na cama antes de adormecer
com que frequência você acorda durante a noite
quando você se levanta de manhã
quão bem você dorme
Um diário do sono pode ajudar você e seu médico a identificar padrões e condições que afetam seu sono. Seu médico também pode fazer um exame físico. Isso irá ajudá-lo a descartar outros problemas médicos que possam estar causando sua insônia.
Se o seu médico achar que outro distúrbio do sono está causando sua insônia, ele poderá solicitar um estudo do sono. É quando você dorme em um laboratório durante a noite. Técnicos de laboratório monitoram sua atividade cerebral, movimentos dos olhos, níveis de oxigênio, frequência cardíaca e pressão sanguínea enquanto você dorme.
A insônia pode ser evitada ?
A melhor maneira de prevenir a insônia é desenvolver uma boa rotina de sono. Em alguns casos, não pode ser evitada.
Tratamento insônia
Existem várias maneiras de tratar a insônia. Geralmente depende do que você diz ao seu médico sobre sua saúde e histórico de sono. Também depende do tipo de insônia que você tem.
Mudanças de estilo de vida
Evite substâncias que dificultam o sono. Estes incluem cafeína, alguns medicamentos e álcool.
Adote melhores hábitos de sono. Siga uma rotina na hora de dormir, mantenha seu quarto escuro e fresco e evite assistir TV ou usar seu telefone no quarto. Vá para a cama na mesma hora e acorde na mesma hora todos os dias.
Não coma, beba ou faça exercícios perto da hora de dormir.
Terapia Comportamental
Terapia comportamental para insônia pode ensiná-lo sobre bons hábitos de sono. Geralmente inclui aprender a relaxar e não se preocupar tanto com o sono. Você também pode aprenderrelaxamento muscular e exercícios de respiração profunda para ajudá-lo a relaxar. Muitas vezes, é tão eficaz quanto medicamentos para dormir.
- MedicamentosAuxiliares de sono não devem ser usados por um longo período de tempo. Certifique-se de seguir as instruções com cuidado. Não beba álcool enquanto estiver usando medicamento para dormirCertos suplementos são anunciados como tratamentos para insônia. Alguns exemplos são melatonina e valeriana. Existem muitas evidências sobre o bom funcionamento desses produtos.Em alguns casos, seu médico pode prescrever remédios para ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo. As pílulas para dormir prescritas podem ajudá-lo a dormir melhor. Os mais comuns incluem eszopiclona (Lunesta), zolpidem (Ambien) e zaleplon (Sonata).Estes medicamentos podem ter efeitos colaterais. Alguns podem ser sérios. Os efeitos colaterais das pílulas para dormir podem incluir:sonolência excessivadificuldade para pensar com clarezaproblemas com equilíbrio.Efeitos secundários raros mas graves incluem:inchaço facialreações alérgicas severascomportamento incomum durante o sono (como dirigir ou comer alimentos).Os médicos geralmente não recomendam o uso de medicamentos prescritos para o sono por longos períodos de tempo. Eles não são uma cura para a insônia. Embora eles possam ajudar em alguns casos, eles são apenas uma forma temporária de alívio. O uso regular pode levar à insônia rebote. Isso acontece quando você toma pílulas para dormir e sua insônia volta ainda pior do que antes.Pílulas para dormir podem ser inseguras se você tiver certos problemas de saúde. Pergunte ao seu médico se as pílulas para dormir seriam úteis para você.Viver com insôniaTenha em mente que você pode precisar de menos sono à medida que envelhece. Algumas pessoas precisam de apenas 5 a 6 horas do sono à noite, mas a maioria das pessoas necessita de 7 a 8 horas. O sono geralmente ocorre em ciclos de 3 horas, por isso é importante ter pelo menos 3 horas ininterruptas de sono.Essas dicas podem ajudá-lo a desenvolver melhores hábitos de sono:
- Vá dormir apenas quando se sentir cansado.
- Evite ler, assistir TV ou se preocupar na cama. Isso pode fazer com que seu corpo e cérebro associem sua cama a essas atividades, em vez de dormir.
- Desenvolva uma rotina de dormir. Faça a mesma coisa toda noite antes de ir dormir. Por exemplo, tome um banho morno e leia por 10 minutos todas as noites antes de dormir. Logo você conectará essas atividades com o sono, e fazê-las ajudará a deixar você com sono.
- Use o quarto apenas para dormir e para atividade sexual.
- Se você não conseguir dormir depois de 15 minutos, vá para outra sala. Regresse a sua cama apenas quando se sentir cansado. Você pode repetir isso quantas vezes for necessário durante a noite.
- Vá dormir e acorde nas mesmas horas todos os dias, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda seu corpo a desenvolver um horário de sono.
- Evite ou limite cochilos. Pode perturbar o seu ritmo normal de sono. Se você precisar tirar uma soneca, descanse por 30 minutos. Não cochilar depois das 15:00.
- Evite cafeína e tabaco, especialmente no final do dia.
- Evite comer grandes refeições ou beber muita água à noite.
- Mantenha seu quarto a uma temperatura confortável.
- Certifique-se de que seu quarto esteja quieto e escuro. Se o ruído for um problema, use um ventilador para mascarar o ruído ou usar tampões de ouvido. Se você precisar dormir durante o dia, pendure cortinas escuras nas janelas ou use uma máscara para os olhos.
- Tente comer um lanche leve antes de ir para a cama, mas não coma muito antes de dormir.
- Exercite-se regularmente, mas não faça exercícios dentro de poucas horas antes de ir para a cama.
- Reserve algum tempo para relaxar antes de ir para a cama. Por exemplo, passe 30 minutos depois do jantar escrevendo o que está te preocupando e o que você pode fazer a respeito.
- Outra boa maneira de relaxar é se concentrar em sua respiração, respirando lenta e profundamente, contando até 5. Depois, escute o som de sua respiração enquanto expira. Ouvir música de relaxamento também pode ajudar.
Perguntas para perguntar ao seu médicoMinha insônia poderia ser um sinal de outra condição?Como o exercício pode ajudar na insônia?Existem suplementos de ervas que ajudam na insônia? Há algum efeito colateral para estar ciente?Que tipos de remédios vendidos sem receita podem me ajudar a dormir?Existem medicamentos prescritos que tratam a insônia?Quais são os efeitos colaterais desses medicamentos?A insônia ocorre em famílias?Assista o video no meu canal: https://youtu.be/J6NLo_KzHs8
